Avant l’effort

L’échauffement : l’étape non négociable

L’échauffement est une étape indispensable précédant toute activité sportive. Il permet au corps de se préparer en douceur à l’effort qui l’attend et d’éviter la survenue de courbatures ou de blessures plus graves (déchirures, élongations…) Toutes les fonctions de l’organisme sont mobilisées :

  • Le système cardiovasculaire: La fréquence cardiaque et la puissance de contraction du cœur augmentent afin d’augmenter le débit sanguin. Le sang, habituellement distribué plus équitablement, est redirigé principalement vers les muscles afin de fournir tous les éléments nécessaires à leur bon fonctionnement.
  • Le système pulmonaire: La ventilation pulmonaire augmente notamment grâce à une accélération de la fréquence pulmonaire et une augmentation du recrutement des alvéoles pulmonaires.
  • Le système musculaire: Les vaisseaux sanguins présents dans les muscles se dilatent afin d’augmenter le débit sanguin, l’échange d’oxygène et donc l’oxygénation musculaire.  La température dans les muscles augmente également pour améliorer l’élasticité et la performance des fibres musculaires.
  • Le système psychologique: L’esprit se met également en condition en augmentant la concentration, la vigilance et la coordination ainsi qu’en régulant le stress, dans le cas d’une compétition par exemple.

 

Afin d’être efficace, l’échauffement doit se faire de manière progressive, en commençant par une phase de « réveil » général de l’organisme puis en se focalisant sur les parties du corps les plus sollicitées lors de l’activité à venir.

 

Ne pas négliger l’alimentation

Il n’existe pas d’alimentation particulière qui permette d’améliorer considérablement les performances d’un sportif, en revanche une alimentation mal adaptée avant l’effort peut entrainer une diminution de la performance.

Avant l’exercice, il est généralement conseillé de manger des glucides à absorption lente (riz, pâtes complètes, biscuits secs, pain complet…) qui vont permettre à l’organisme de tenir sur la durée. A l’inverse, les glucides à absorption rapide (de type friandises, gâteaux, chocolat…) vont fournir de l’énergie de façon immédiate mais de courte durée.

Par ailleurs, il est également important de manger au bon moment afin que la digestion, qui entraine elle-même une dépense supplémentaire d’énergie, ne se fasse pas pendant l’effort. En règle générale, il est conseillé de prendre son repas 3 à 4 heures avant la séance de sport ; seuls les aliments légers comme les fruits peuvent être pris dans les 2 heures avant l’effort.

 

Prévoir un équipement adapté

L’utilisation d’un équipement adapté est primordial lors de la pratique d’un sport, surtout lorsque cela devient régulier. Cet équipement ne doit pas être pris à la légère, au risque de rendre l’activité désagréable voire de se blesser.

Lors de la découverte d’une nouvelle activité sportive, il est vivement recommandé de se renseigner auprès d’un professionnel pour savoir quel matériel sera le plus adapté à son utilisation et au niveau de l’utilisateur.